Γεύμα πριν την άσκηση
Για την πραγμάτωση οποιασδήποτε μορφής άσκησης, απαιτείται η ανάλογη ποσότητα ενέργειας. Η ενέργεια αυτή, παρέχεται στον οργανισμό από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, το γεύμα ή σνακ πριν από την άσκηση παίζει κυρίαρχο ρόλο, σε οποιοδήποτε αθλούμενο άτομο, ανεξαρτήτως επιπέδου.
Πιο συγκεκριμένα
Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) κατά την πέψη τους αποδίδουν ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, (είτε αερόβιας, είτε αναερόβιας) η κυρίαρχη πηγή ενέργειας είναι το γλυκογόνο, το οποίο συντίθεται από την πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων μέσω της διατροφής. Όσο λοιπόν ασκείσαι, το γλυκογόνο διασπάται για την παροχή και εξασφάλιση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και τους μύες σου, ώστε να μην ξεμείνεις από “καύσιμα”. Όσο πιο πλήρεις οι αποθήκες γλυκογόνου, τόσο μεγαλύτερη η παροχή ενέργειας.
Αντίθετα, η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεϊνών και κυρίως λιπαρών πριν από την άσκηση, καθυστερούν την πέψη του γεύματος και επομένως την παροχή ενέργειας. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η παρουσία τους στο γεύμα πριν τη άσκηση κρίνεται μεν απαραίτητη για να εκπληρωθεί και το αίσθημα κορεσμού, αλλά θα πρέπει να είναι σε μικρότερες αναλογίες συγκριτικά με τους υδατάνθρακες.
Ως εκ τούτου, με την κατάλληλη προσαρμογή των μακροθρεπτικών συστατικών στο προαγωνιστικό σου γεύμα αλλά και στη διατροφή σου συνολικά, η άσκηση σου μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα και να αποκομίσεις τα βέλτιστα δυνατά οφέλη από αυτήν.
Σύσταση γεύματος πριν την άσκηση
Ένα σωστά δομημένο γεύμα θα πρέπει να πληρεί τα εξής:
- Κατανάλωση 3-4 ώρες πριν από την άσκηση.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής αλέσεως (1-4 γρ. / kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου)
- Συνδυασμός με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά (5-10ml/kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου)
- Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.
Σύσταση σνακ πριν την άσκηση
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μπορεί να χρειάζεσαι και ένα επιπλέον μικρότερο γεύμα λίγο πριν από την άσκηση. Ακόμα χειρότερα, να μην είχες καν τη δυνατότητα να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα προηγουμένως. Δύο πιο συχνές από αυτές τις περιπτώσεις είναι:
- Άσκηση κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.
- Άσκηση μετά από πολύωρη αποχή από το προηγούμενο κυρίως γεύμα (συνήθως τις πρώτες απογευματινές ώρες μετά το μεσημεριανό).
Εκείνες τις στιγμές της ημέρας όπου μπορεί να νιώθεις αδυναμία, ένα γρήγορο και εύκολο σνακ αποτελεί την ιδανική λύση. Σε κάθε περίπτωση, θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια και θα διατηρήσει σταθερά και υψηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τους μύες σου.
Ένα σωστά δομημένο σνακ θα πρέπει να πληρεί τα εξής:
- Κατανάλωση 45’-60’ πριν την άσκηση.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1-4 γρ. / kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου)
- Συνδυασμός με κατάλληλη περιεκτικότητα σε υγρά ανάλογα με την ανοχή σου (συνήθως)
- Πολύ χαμηλή ή και καθόλου περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.
Το προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τη φύση, τη διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης. Στην αρχή θα χρειαστεί να πειραματιστείς, μέχρι να καταλήξεις σε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα. Γιατί μην ξεχνάς ότι η άσκηση θα πρέπει πρωτίστως να είναι ευχάριστη. Εκτός από τα απαραίτητα εφόδια, απαιτεί και καλή ψυχολογία, και αυτό είναι κάτι που καλό θα ήταν να μην το αγνοείς.
Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
Pre-Exercisen Nutrition and the Response to Endurance Exercise.pdf
