Τι είναι ο Σίδηρος (Fe) 

  Ο Σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο/μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για την ομαλή ανάπτυξη του.

 Λειτουργίες

  Χρησιμοποιούμε τον σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνη που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα μας. 

  Στους μύες, ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που αποθηκεύει οξυγόνο και το απελευθερώνει όταν αυτό απαιτείται για την παραγωγή μυϊκού έργου.

  Η ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από:

• την ηλικία 
• το φύλο 
• το στάδιο ζωής (πχ εμμηνόπαυση) 
• το είδος της διατροφής που ακολουθούμε (πχ χορτοφαγική)

  Μπορούμε να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα από τη διατροφή μας τρώγοντας μια ποικιλία τροφών και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στην κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο.

Πηγές 

 Ο σίδηρος στα τρόφιμα βρίσκεται σε δύο βασικές μορφές

• Αιμικός σίδηρος – υψηλότερη απορρόφηση
  • Κόκκινο κρέας, πουλερικά και παράγωγα αυτών
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Αβγά (κρόκος)
• Μη αιμικός σίδηρος – χαμηλότερη η απορρόφηση
  • Δημητριακά και όσπρια
  • Ξηροί καρποί
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
  • Πατάτες
  • Τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο

  Στα ζωικά προϊόντα και παράγωγα συχνά απαντώνται και οι δύο μορφές σιδήρου. 

Αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά

  Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να ενισχυθεί ή να μειωθεί από άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γεύματά μας.

  Ενίσχυση απορρόφησης:

• Τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη C
  • Πιπεριά (κυρίως κόκκινη)
  • Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ)
  • Ακτινίδιο, φράουλες και berries
  • Ντομάτα
  • Μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι
  • Πατάτα

 Μείωση απορρόφησης:

• Φυτικά τρόφιμα και ποτά που περιέχουν ενώσεις όπως:
  • Φυτικό οξύ (δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους οσπρίων) 
  • Πολυφαινόλες (τσάι, καφέ, κακάο, κόκκινο κρασί και ορισμένα λαχανικά και όσπρια) 
• Πρωτεΐνη σόγιας 
•  Τρόφιμα πλούσια σε Ασβέστιο 

Πότε δίνουμε προσοχή στην πρόσληψή του

Είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες σιδήρου στη διατροφή μας σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά υπάρχουν κάποιες καταστάσεις κατά τις οποίες η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να μας επηρεάσει περισσότερο.

• Βρεφική και παιδική ηλικία
• Εφηβεία
• Μετάβαση σε εμμηνόπαυση
• Εγκυμοσύνη
• Διατροφικά μοντέλα που αποκλείουν η περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων (πχ Χορτοφάγοι, vegan κλπ)

 Μια ισορροπημένη διατροφή η οποία περιέχει ποικιλία τροφίμων, είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβεις όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και στις ιδανικές αναλογίες.

Με την υπηρεσία Performance του Diet1, έχεις τη δυνατότητα να παρακολουθείς και να εξασφαλίσεις την πλήρη κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής σου! 

Πηγές:  

EUFIC – European Food Information Council (2021): https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/iron-foods-functions-how-much-do-you-need-and-more

NHS – National Health Service (2020): https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ 

NIH – National Institute of Health (2022): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

NIH – National Institute of Health (2022): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/