Στην σύγχρονη εποχή οι ανάγκες και οι απαιτήσεις των καταναλωτών σε όλων των ειδών τα αγαθά αυξάνονται συνεχώς. Το ίδιο συμβαίνει και με τις διατροφικές τους ανάγκες. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα και συνήθειες είτε λόγω πεποίθησης είτε γιατί τους το επιβάλει μία παθολογική κατάσταση την οποία καλούνται να αντιμετωπίσουν. Παραδείγματα αυτών των προτύπων αποτελούν η vegan και η κετογονική διατροφή ενώ άτομα που αντιμετωπίζουν παθήσεις όπως ο διαβήτης, η υπερχοληστερολαιμία, η νεφροπάθεια κ.α. οφείλουν να ακολουθούν εξειδικευμένα διατροφικά πρωτόκολλά για την αντιμετώπιση και την διαχείριση της πάθησης τους.

            Για τον παραπάνω λόγο, οι επιχειρήσεις εστίασης, αλλά και άλλες επιχειρήσεις που παρέχουν φαγητό σε μεγάλες ομάδες ανθρώπων (Ξενοδοχεία, εταιρείες, σύλλογοι, κατασκηνώσεις κλπ) καλούνται να δύνανται να καλύψουν ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις, ανάγκες και απαιτήσεις από διαφορετικά άτομα.

            Έτσι, η ομάδα του Diet1 ανέπτυξε ένα μοντέλο συνεργασίας για όλες αυτές τις επιχειρήσεις που θέλουν να προσέξουν τις διατροφικές προτιμήσεις και ανάγκες των πελατών τους.

Η επιστημονική προσέγγιση σε τέτοιου είδους επιχειρήσεις περιλαμβάνει:

Ανάλυση Μενού

Αφού εξεταστεί το μενού της εκάστοτε επιχείρησης, με τη βοήθεια του Diet1 Software, δημιουργείται ένα Report απόδοσης των Μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και Μικροθρεπτικών (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) συστατικών των γευμάτων του. Η ανάλυση γίνεται σε 34 θρεπτικά συστατικά, και παρέχεται στην επιχείρηση ώστε να προσδιοριστεί η διατροφική πληρότητα των γευμάτων του μενού.

Σχεδιασμός Νέου Μενού

Σε συνεργασία με τον Chef της επιχείρησης, σχεδιάζεται ένα πλήρες μενού βασισμένο στις διαφορετικές ανάγκες του κοινού που καλείται να εξυπηρετηθεί. Μετά τον σχεδιασμό το μενού αυτό αναλύεται και παρέχεται το Report των Μακροθρεπτικών και Μικροθρεπτικών συστατικών όλων των γευμάτων. Η δημιουργία ενός νέου εξειδικευμένου μενού στοχεύει στον να καλύψει όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ομάδες καταναλωτών με διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, συνήθειες και πρότυπα.

‘’Αφουγκραστείτε τις διατροφικές ιδιαιτερότητες των πελατών σας για την καλύτερη εξυπηρέτησή τους»

Τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή αποτελούν δύο από τους βασικούς πυλώνες για την προαγωγή της υγείας και της ευημερίας μας. Μάλιστα από μικρή ηλικία, όταν βρισκόμαστε ακόμα στο στάδιο της ανάπτυξης, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και η ενημέρωση για την επίδρασή τους στην ζωή μας είναι ζωτικής σημασίας.

          Τα σύγχρονα αθλητικά σωματεία είναι σημαντικό να μπορούν να παρέχουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση του υγιεινού τρόπου ζωής στους νέους αθλητές-αθλήτριες των ακαδημιών τους ανεξαρτήτως του αθλήματος. Για να επιτευχθεί αυτό είναι πολύ σημαντικό να  συμπεριλαμβάνουν στο δυναμικό τους και άλλους επιστήμονες υγείας (πχ γιατρούς, φυσικοθεραπευτές, διαιτολόγους) εκτός από προπονητές και γυμναστές.

           Όσο αφορά την διατροφή,  στα παιδιά και στους εφήβους έως 16 ετών δεν συνίσταται η παροχή εξατομικευμένων διαιτολογίων. Αυτό συμβαίνει γιατί το άτομο βρίσκεται ακόμα στο στάδιο της ανάπτυξης και οι ανάγκες του τόσο σε θερμίδες όσο και σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) αλλάζουν συνεχώς και διαφέρουν από αυτές ενός ενήλικα. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την συχνή προπόνηση οδηγεί στην ανάγκη για ενημέρωση και καθοδήγηση τόσο του νεαρού αθλητή όσο και των γονιών του σε θέματα διατροφής. 

Δημιουργήθηκε λοιπόν η ανάγκη να βρεθούν άλλες μέθοδοι ελέγχου της κατάστασης θρέψης και της ανάπτυξης του παιδιού/εφήβου. Έτσι, η ομάδα του Diet1 ανέπτυξε ένα μοντέλο, με το οποίο μπορούν οι γονείς και η ομάδα να γνωρίζουν την κατάστασης θρέψης των αθλητών τους αλλά και το παιδί να λαμβάνει εξειδικευμένες διατροφικές κατευθύνσεις.

Οι ενέργειες που πρέπει να υλοποιηθούν είναι:

• Μέσα στην προ-αγωνιστική και αγωνιστική περίοδο πραγματοποιούνται επισκέψεις στο χώρο προπόνησης όπου πραγματοποιείται:
  • διατροφική ενημέρωση (παρουσίαση) των προπονητών, γονέων και παιδιών
  • σωματομετρικές μετρήσεις των νεαρών αθλητών
• Μέσω των Μετρήσεων και με τη βοήθεια επιστημονικού λογισμικού ορίζεται η κατάσταση θρέψης των αθλούμενων.
• Ανάλογα με την κατάστασης θρέψης του κάθε παιδιού, παρέχονται εξειδικευμένες διατροφικές οδηγίες για τον τρόπο διαχείρισης της διατροφικής του καθημερινότητας.

Μέσω αυτής της διαδικασίας επιτυγχάνονται:

• Έλεγχος Πορείας Ανάπτυξης. Με τις δύο επισκέψεις εντός της χρονιάς, ο αθλούμενος και οι γονείς του, γνωρίζουν εάν έχει μεταβληθεί η κατάσταση θρέψης του αθλούμενου ή αν παραμένει σταθερή.
• Οι γονείς θα έχουν πλήρη επίγνωση της κατάστασης θρέψης του παιδιού, και θα μπορούν να είναι σε θέση να ελέγχουν τις διατροφικές του συνήθειες.
• Το παιδί λαμβάνει εξειδικευμένες διατροφικές οδηγίες, τις οποίες μπορεί να ακολουθεί για την υιοθέτηση και διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής καθώς και να έχει τα βέλτιστα αγωνιστικά αποτελέσματα.

‘’Όλοι οι αθλητές πρέπει να κατανοήσουν τις αρχές της υγιεινής διατροφής, καθώς άσκηση και διατροφή είναι δυο έννοιες άρρηκτα συνδεδεμένες.’’

Ας αποδομήσουμε…

Τι είναι η χοληστερόλη (Chol)?

• Οργανικό μόριο (στερόλη), το οποίο απαντάται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο συκώτι, τη σπονδυλική στήλη και τον εγκέφαλο
• Απαραίτητο συστατικό για τη σύνθεση βιταμίνης D, χολικών οξέων και σημαντικών ορμονών του οργανισμού
• Δομικό στοιχείο των μεμβρανών των κυττάρων του σώματος, με σημαντικό ρόλο στις συνάψεις των εγκεφαλικών κυττάρων και το ανοσοποιητικό σύστημα

Είδη χοληστερόλης

• HDL (καλή)
• LDL (κακή)
• VLDL 

Τί ισχύει?

• Τα υψηλά επίπεδα HDL μειώνουν τον κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων

H HDL αυξάνεται με:

• Μέτρια απώλεια βάρους (σε περίπτωση πλεονάζοντος βάρους)
• Αύξηση της αερόβιας άσκησης
• Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ (σε περίπτωση συχνής κατανάλωσης) και διακοπή καπνίσματος 

• Τα υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

H LDL:

• Αυξάνεται με την υψηλή κατανάλωση κορεσμένων (κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και ως επί το πλείστον  trans λιπαρών (τηγανητά, σφολιατοειδή και συσκευασμένα τρόφιμα τύπου κρουασάν, μπισκότα κτλ.)

• Μειώνεται με
  • Μέτρια απώλεια βάρους
  • Αύξηση κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης) και καλά λιπαρά (ελιές & ελαιόλαδο, σπόροι & ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια)
  • Μείωση κορεσμένων και trans λιπαρών, γλυκών και αναψυκτικών 

Extra Facts

Σε περίπτωση κληρονομικότητας υψηλών επιπέδων LDL, η αλλαγή του τρόπου ζωής από μόνη της δεν μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση.

Το μεγαλύτερο ποσοστό (περίπου 80% συντίθεται από τον οργανισμό μας, «ενδογενής χοληστερόλη») και το υπόλοιπο λαμβάνεται από τη διατροφή μας («διαιτητική χοληστερόλη»)

Όταν η διαιτητική χοληστερόλη προσλαμβάνεται σε αυξημένες ποσότητες, ο οργανισμός μειώνει τη σύνθεση της ενδογενούς χοληστερόλης με σκοπό την εξισορρόπηση των επιπέδων της στο αίμα.

Συμπερασματικά

Δεν είναι απαραίτητα η διαιτητική χοληστερόλη (π.χ. αυγά, γαρίδες κτλ.) η αιτία που θέτει τον οργανισμό σου σε κίνδυνο.

Η ομελέτα μπορεί άνετα να έχει κυρίαρχη θέση στη διατροφή σου. 

Αρκεί να μην πνίγεται στο λάδι!

Ας ξεκινήσουμε…

Η σημερινή τεχνολογία πληροφοριών και επικοινωνιών (ΤΠΕ), παρέχει τη δυνατότητα ευρείας διαχείρισης της υγείας μέσω του διαδικτύου και των έξυπνων συσκευών. 

• Η “ηλεκτρονική υγεία” ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως “χρήση τεχνολογιών πληροφοριών και επικοινωνιών (ΤΠΕ) για την υγεία”. 

Το πεδίο εφαρμογής της ηλεκτρονικής υγείας αναγνωρίστηκε από τον ΠΟΥ στο ψήφισμα WHA58.28 (2005) (Al-Shorbaji, 2013): 

Η χρήση των διατροφικών εφαρμογών μπαίνει ολοένα και περισσότερο στην καθημερινότητά μας. Περισσότεροι από το 58% των χρηστών στις ΗΠΑ το 2015, είχαν κατεβάσει τουλάχιστον μία εφαρμογή υγείας, με τις πιο διαδεδομένες να είναι οι εφαρμογές διατροφής και άσκησης. Το ποσοστό αυτό αναμένεται να έχει αυξηθεί κατακόρυφα μέχρι σήμερα, αν λάβει κανείς υπόψη την περίοδο της πανδημίας, καθώς και τον τρόπο ζωής όπως αυτός έχει πλέον διαμορφωθεί.

Η ηλεκτρονική διατροφή (e-Nutrition) στην καθημερινότητα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τηρούν κανένα αρχείο για το τι έχουν φάει ανά πάσα στιγμή. Ακόμη και εκείνοι που έχουν διαγνωστεί με κάποια παθολογική κατάσταση και βρίσκονται υπό διατροφική διαχείριση, δεν είναι καλοί στη διατήρηση ακριβών αρχείων (Cade 2017). 

Δύο σημαντικές πτυχές του eNutrition είναι:

• η παρακολούθηση του τρόπου κατανάλωσης των τροφίμων από ένα άτομο
• η άμεση μέτρηση της πρόσληψης ενέργειας, θρεπτικών και βιοενεργών ουσιών. 

Η καταγραφή ημερολογίου τροφίμων χωρίς παρακολούθηση οδηγεί συχνά σε ακανόνιστες και ανακριβείς εγγραφές, καθώς αυτές συνήθως συμπληρώνονται από τη μνήμη. Επιπλέον, υπάρχει η τάση των ανθρώπων να υποτιμούν τα μεγέθη των μερίδων (Cade 2017) και να ξεχνούν τα σνακ μεταξύ των γευμάτων. 

Ο ρόλος του Διαιτολόγου 

Οι εφαρμογές υγείας, θα ήταν πιο αποδοτικές αν υποστηρίζονταν από διατροφολόγους και μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αξιόπιστα για συμβουλές και διαχείριση της διατροφής σε πλήρες εξατομικευμένο επίπεδο (Juliana Chen 2018). Αυτό είναι κάτι το οποίο απουσιάζει από τις εφαρμογές διατροφής και αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα σφάλματος στην ημερήσια καταγραφή έως σήμερα.

Ας γυρίσουμε σελίδα…

Τα συστήματα ηλεκτρονικής υγείας μπορούν να παρέχουν μια πλατφόρμα που θα υποστηρίξει ένα έξυπνο εξατομικευμένο σύστημα διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο θα παρέχονται συνεχείς, χρήσιμες και αξιόπιστες πληροφορίες, που:

• Θα βοηθούν τον εκάστοτε χρήστη να κατανοεί και να διαχειρίζεται εύκολα και άμεσα τη διατροφή του, σε καθημερινή βάση.
• Θα  διευκολύνουν τον εκάστοτε διαιτολόγο να έχει πληρέστερη εικόνα, για τα τα άτομα που παρακολουθεί.

Το Diet 1 δημιουργήθηκε για να καλύψει τα κενά που υπήρχαν έως σήμερα στον τομέα του e-nutrition. Είναι κατάλληλα σχεδιασμένο, ώστε να βελτιστοποιήσει την αλληλεπίδραση μεταξύ Διαιτολόγου – Διαιτώμενου, ενισχύοντας την εξατομίκευση και προσδίδοντας μια άλλη διάσταση στη διατροφική παρακολούθηση.

Πηγές

Al-Shorbaji, Najeeb. «The World Health Assembly Resolutions on eHealth: eHealth in
Support of Universal Health Coverage.» Methods of Information in Medicine , 2013:
52(6):463-6.

Cade, Janet E. «Measuring diet in the 21st century: use of new technologies.» Proceedings of
the Nutrition Society, 2017.

Juliana Chen, Luke Gemming, Rhona Hanning, Margaret Allman-Farinelli. «Smartphone
apps and the nutrition care process: Current perspectives and future considerations.» Patient
Education and Counseling, 2018.

Krebs, P., & Duncan, D.T. «Health app use among US mobile phone.» JMIR mHealth and uHealth,, 2015: 101.

https://www.statista.com/statistics/1127248/health-fitness-apps-downloads-worldwide/

Ορισμός

Τροφική αλλεργία είναι η ασυνήθιστη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε συγκεκριμένες τροφές. Η αντίδραση αυτή συμβαίνει, επειδή ο οργανισμός αντιμετωπίζει λανθασμένα ως απειλή συγκεκριμένες πρωτεΐνες, οι οποίες βρίσκονται στα τρόφιμα.

Σχεδόν κάθε τρόφιμο μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές που ευθύνονται για τις περισσότερες τροφικές αλλεργίες.

Τροφές που προκαλούν συχνότερα αλλεργική αντίδραση 

• γάλα 
• αυγά 
• ξηροί καρποί (συνήθως φιστίκια)
• ψάρι 
• οστρακοειδή
• ορισμένα φρούτα και λαχανικά

Συμπτώματα

 Τα συμπτώματα μιας τροφικής αλλεργίας μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικές περιοχές του σώματος ταυτόχρονα.

 Μπορούν να εμφανιστούν από μερικά δευτερόλεπτα έως και μερικά λεπτά αμέσως μετα την κατανάλωση του υπεύθυνου, για την αλλεργία, τροφίμου.

Μερικά κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν: 

• αίσθηση κνησμού στο στόμα, το λαιμό ή τα αυτιά 
• ξαφνική εμφάνιση εξανθημάτων (κνίδωση)
• πρήξιμο του προσώπου (σημεία γύρω από μάτια, χείλη, γλώσσα, ουρανίσκο)
• κοιλιακό άλγος ή διάρροια
• ναυτία ή έμετος

Το πιο σοβαρό σύμπτωμα είναι η αναφυλαξία η οποία είναι απειλητική για τη ζωή και περιλαμβάνει:

• πρησμένη γλώσσα
• δυσκολία στην αναπνοή, κατάποση και ομιλία
• ταχυπαλμία
• έντονες ζαλάδες και σύγχυση
• απώλεια αισθήσεων και λιποθυμία (σε τελικό στάδιο)

Σε περίπτωση αναφυλαξίας ή υποψία αυτής, κρίνεται απαραίτητη η άμεση επικοινωνία με τυχόν επιβλέπων αλλεργιολόγο ή/και η διακομιδή σε νοσοκομείο για την άμεση αντιμετώπισή της.

Διάγνωση

 Σε περίπτωση υποψίας τροφική αλλεργίας, θα πρέπει να απευθυνθείς σε αλλεργιολόγο. Στις περισσότερες περιπτώσεις θα υποβληθείς σε κάποια από τις παρακάτω εξετάσεις.

• Δερματικό τεστ

 Πραγματοποιείται από γιατρό, με την εισαγωγή μικρής ποσότητας εκχυλισμάτων στο δέρμα του ασθενούς μέσω βελόνας. Η εισαγωγή αυτή, φέρνει σε επαφή τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος με το υπό δοκιμασία αλλεργιογόνο.

 Ο κνησμός, η ερυθρότητα και το πρήξιμο συνήθως υποδηλώνουν θετική αντίδραση. Αυτή η εξέταση είναι συνήθως ανώδυνη.

• Τεστ αίματος

Πραγματοποιείται αιμοληψία, όπου μετράται η ποσότητα των αλλεργικών αντισωμάτων στο αίμα και προσδιορίζεται το υπεύθυνο αλλεργιογόνο.

• Αποκλεισμός τροφίμων από τη διατροφή

Πραγματοποιείται προληπτικά για μια συγκεκριμένη περίοδο, ο αποκλεισμός των τροφίμων (θα γίνει παραπομπή στο άρθρο με τη δυσανεξία που περιγράφει τη μέθοδο του αποκλεισμού τροφίμων) που θεωρούνται ύποπτα για την πρόκληση της τροφικής αλλεργίας.

 Αντιμετώπιση (clickable και παραπομπή σε διαφορετικό άρθρο όπου περιγράφεται αναλυτικά)

 Η αντιμετώπιση της τροφικής αλλεργίας στην καθημερινότητα βασίζεται στις εξής πρακτικές:

• Ενημέρωση για τη φύση της αλλεργίας και εκπαίδευση για την ανάγνωση διατροφικών ετικετών στα συκευασμένα τρόφιμα, υπό την καθοδήγηση Διαιτολόγου.
• Μεθοδευμένος αποκλεισμός του τροφίμου που προκαλεί την αλλεργία από το καθημερινό διαιτολόγιο.
• Ενημέρωση για την ύπαρξη της τροφικής αλλεργίας στο οικείο περιβάλλον, αλλά και οποιονδήποτε πρόκειται να ασχοληθεί με την προετοιμασία ενδεχόμενου γεύματος.

 Δεν υπάρχει επομένως, λόγος να αγγώνεσαι σε περίπτωση ύπαρξης τροφικής αλλεργίας. Με ορθή καθοδήγηση και ανάλογη προετοιμασία, η καθημερινότητά σου θα είναι παιχνιδάκι.

Πηγές

Eufic infographics

Eufic Video

https://www.nhs.uk/conditions/food-allergy/

https://www.nhs.uk/conditions/food-allergy/living-with/ (το κρατάμε και για εμάς για την εκπαίδευση)

Για την πραγμάτωση οποιασδήποτε μορφής άσκησης, απαιτείται η ανάλογη ποσότητα ενέργειας. Η ενέργεια αυτή, παρέχεται στον οργανισμό από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, το γεύμα ή σνακ πριν από την άσκηση παίζει κυρίαρχο ρόλο, σε οποιοδήποτε αθλούμενο άτομο, ανεξαρτήτως επιπέδου.

Πιο συγκεκριμένα

 Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) κατά την πέψη τους αποδίδουν ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, (είτε αερόβιας, είτε αναερόβιας) η κυρίαρχη πηγή ενέργειας είναι το γλυκογόνο, το οποίο συντίθεται από την πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων μέσω της διατροφής. Όσο λοιπόν ασκείσαι, το γλυκογόνο διασπάται για την παροχή και εξασφάλιση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και τους μύες σου, ώστε να μην ξεμείνεις από “καύσιμα”. Όσο πιο πλήρεις οι αποθήκες γλυκογόνου, τόσο μεγαλύτερη η παροχή ενέργειας. 

 Αντίθετα, η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεϊνών και κυρίως λιπαρών πριν από την άσκηση, καθυστερούν την πέψη του γεύματος και επομένως την παροχή ενέργειας. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η παρουσία τους στο γεύμα πριν τη άσκηση κρίνεται μεν απαραίτητη για να εκπληρωθεί και το αίσθημα κορεσμού, αλλά θα πρέπει να είναι σε μικρότερες αναλογίες συγκριτικά με τους υδατάνθρακες.

 Ως εκ τούτου, με την κατάλληλη προσαρμογή των μακροθρεπτικών συστατικών στο προαγωνιστικό σου γεύμα αλλά και στη διατροφή σου συνολικά, η άσκηση σου μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα και να αποκομίσεις τα βέλτιστα δυνατά οφέλη από αυτήν. 

 Σύσταση γεύματος πριν την άσκηση

Ένα σωστά δομημένο γεύμα θα πρέπει να πληρεί τα εξής:

• Κατανάλωση 3-4 ώρες πριν από την άσκηση.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής αλέσεως (1-4 γρ. / kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου)
• Συνδυασμός με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά (5-10ml/kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου)
• Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Σύσταση σνακ πριν την άσκηση

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μπορεί να χρειάζεσαι και ένα επιπλέον μικρότερο γεύμα λίγο πριν από την άσκηση. Ακόμα χειρότερα, να μην είχες καν τη δυνατότητα να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα προηγουμένως. Δύο πιο συχνές από αυτές τις περιπτώσεις είναι:

1. Άσκηση κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Άσκηση μετά από πολύωρη αποχή από το προηγούμενο κυρίως γεύμα (συνήθως τις πρώτες απογευματινές ώρες μετά το μεσημεριανό).

 Εκείνες τις στιγμές της ημέρας όπου μπορεί να νιώθεις αδυναμία, ένα γρήγορο και εύκολο σνακ αποτελεί την ιδανική λύση. Σε κάθε περίπτωση, θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια και θα διατηρήσει σταθερά και υψηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τους μύες σου.

Ένα σωστά δομημένο σνακ θα πρέπει να πληρεί τα εξής:

• Κατανάλωση 45’-60’ πριν την άσκηση.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1-4 γρ. / kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου)
• Συνδυασμός με κατάλληλη περιεκτικότητα σε υγρά ανάλογα με την ανοχή σου (συνήθως)
• Πολύ χαμηλή ή και καθόλου περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Το προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τη φύση, τη διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης. Στην αρχή θα χρειαστεί να πειραματιστείς, μέχρι να καταλήξεις σε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα. Γιατί μην ξεχνάς ότι η άσκηση θα πρέπει πρωτίστως να είναι ευχάριστη. Εκτός από τα απαραίτητα εφόδια, απαιτεί και καλή ψυχολογία, και αυτό είναι κάτι που καλό θα ήταν να μην το αγνοείς.

Πηγές

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/fitness/6878-ti-na-troei-enas-athlitis-prin-ti-somatiki-drastiriotita-poies-parametrous-prepei-na-lamvanei-ypopsi

https://dietproject.gr/index.php/%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE/%CE%B1%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7/193-%CF%84%CE%BF-%CF%80%CF%81%CE%BF%CE%B1%CE%B3%CF%89%CE%BD%CE%B9%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%8C-%CE%B3%CE%B5%CF%8D%CE%BC%CE%B1

Pre-Exercisen Nutrition and the Response to Endurance Exercise.pdf

Τι είναι ο Σίδηρος (Fe) 

  Ο Σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο/μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για την ομαλή ανάπτυξη του.

 Λειτουργίες

  Χρησιμοποιούμε τον σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνη που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα μας. 

  Στους μύες, ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που αποθηκεύει οξυγόνο και το απελευθερώνει όταν αυτό απαιτείται για την παραγωγή μυϊκού έργου.

  Η ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από:

• την ηλικία 
• το φύλο 
• το στάδιο ζωής (πχ εμμηνόπαυση) 
• το είδος της διατροφής που ακολουθούμε (πχ χορτοφαγική)

  Μπορούμε να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα από τη διατροφή μας τρώγοντας μια ποικιλία τροφών και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στην κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο.

Πηγές 

 Ο σίδηρος στα τρόφιμα βρίσκεται σε δύο βασικές μορφές

• Αιμικός σίδηρος – υψηλότερη απορρόφηση
  • Κόκκινο κρέας, πουλερικά και παράγωγα αυτών
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Αβγά (κρόκος)
• Μη αιμικός σίδηρος – χαμηλότερη η απορρόφηση
  • Δημητριακά και όσπρια
  • Ξηροί καρποί
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
  • Πατάτες
  • Τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο

  Στα ζωικά προϊόντα και παράγωγα συχνά απαντώνται και οι δύο μορφές σιδήρου. 

Αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά

  Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να ενισχυθεί ή να μειωθεί από άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γεύματά μας.

  Ενίσχυση απορρόφησης:

• Τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη C
  • Πιπεριά (κυρίως κόκκινη)
  • Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ)
  • Ακτινίδιο, φράουλες και berries
  • Ντομάτα
  • Μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι
  • Πατάτα

 Μείωση απορρόφησης:

• Φυτικά τρόφιμα και ποτά που περιέχουν ενώσεις όπως:
  • Φυτικό οξύ (δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους οσπρίων) 
  • Πολυφαινόλες (τσάι, καφέ, κακάο, κόκκινο κρασί και ορισμένα λαχανικά και όσπρια) 
• Πρωτεΐνη σόγιας 
•  Τρόφιμα πλούσια σε Ασβέστιο 

Πότε δίνουμε προσοχή στην πρόσληψή του

Είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες σιδήρου στη διατροφή μας σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά υπάρχουν κάποιες καταστάσεις κατά τις οποίες η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να μας επηρεάσει περισσότερο.

• Βρεφική και παιδική ηλικία
• Εφηβεία
• Μετάβαση σε εμμηνόπαυση
• Εγκυμοσύνη
• Διατροφικά μοντέλα που αποκλείουν η περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων (πχ Χορτοφάγοι, vegan κλπ)

 Μια ισορροπημένη διατροφή η οποία περιέχει ποικιλία τροφίμων, είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβεις όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και στις ιδανικές αναλογίες.

Με την υπηρεσία Performance του Diet1, έχεις τη δυνατότητα να παρακολουθείς και να εξασφαλίσεις την πλήρη κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής σου! 

Πηγές:  

EUFIC – European Food Information Council (2021): https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/iron-foods-functions-how-much-do-you-need-and-more

NHS – National Health Service (2020): https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ 

NIH – National Institute of Health (2022): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

NIH – National Institute of Health (2022): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/